Una profesora de yoga explica cómo tararear por la nariz activa el nervio vago y mejora el estado de ánimo.

Deadlines se amontonan, los móviles no paran de vibrar y el pecho se queda como si hubiera olvidado cómo aflojarse. Todos hemos vivido ese momento en el que el sistema nervioso zumba con electricidad estática en vez de calma. Una profesora de yoga que conocí jura que hay un arreglo de 60 segundos que llevas en la nariz: un zumbido suave que activa el nervio vago y devuelve el ánimo a un punto más estable.

La sala respondió como una colmena: grave y cálida, un zumbido suave bajo la piel. Sentí cómo se me aflojaban las costillas. Dijo que el zumbido debía ser apenas audible, que dejáramos que el sonido se expandiera detrás de los pómulos, y que alargáramos la exhalación un poco más que la inhalación. Alguien se rió, y luego se aquietó. Las luces no se atenuaron, aunque parecía que sí. Algo cambió en el ruido de nuestros cuerpos. Y entonces se hizo un silencio muy, muy profundo.

El zumbido nasal que estabiliza el sistema nervioso

Ella lo llama «la respiración con zumbido», conocida en yoga como Bhramari. Con la boca cerrada y los labios sellados, el sonido se queda dentro y vibra por los senos nasales, la garganta y esos espacios sutiles por donde transita el nervio vago. Esa vibración parece decirle al cuerpo: «Eh, estamos a salvo». Los hombros descienden un poco. La mente se vuelve menos rígida. El propio zumbido se convierte en un lugar donde descansar.

Una alumna, Maya, lo probó antes de una evaluación de desempeño. Tres rondas de seis zumbidos lentos, con cada exhalación más larga que la inhalación. Su reloj inteligente registró una bajada de la frecuencia cardiaca, y entró con menos frialdad. Hay investigación detrás de la sensación: estudios pequeños muestran que el zumbido nasal puede aumentar varias veces el óxido nítrico dentro de la nariz, lo que favorece el flujo de aire y puede influir en los vasos sanguíneos. Una respiración mejor puede cambiar un momento. A veces, eso es todo lo que necesitas.

Esta es la lógica según lo explica la profesora. Las exhalaciones largas y sin esfuerzo estimulan la rama parasimpática -la del descanso y la digestión- a través de las vías vagales. La vibración parece amplificar la señal, como golpear un diapasón contra el esternón. Zumbear no es místico; es la física encontrándose con la biología. Las ondas sonoras reverberan en las fosas nasales, el paladar e incluso la parte alta del pecho. El ritmo más la resonancia pueden dar un pequeño empujón al barorreflejo y bajar una marcha al sistema. Cuando tu cuerpo percibe «exhalación larga, garganta suave, pulso estable», tu estado de ánimo sigue ese rastro.

Cómo probarlo: la respiración con zumbido (Bhramari)

Siéntate o ponte de pie con la espalda erguida, hombros sueltos y la mandíbula relajada. Cierra los labios y deja la lengua reposando arriba, detrás de los dientes frontales. Inhala suavemente por la nariz contando cuatro. Ahora zumba al exhalar por la nariz durante seis a ocho tiempos, manteniendo el sonido bajo, como una abeja tranquila. Nota la vibración detrás de la nariz, a lo largo de los pómulos y bajando por la garganta. Haz de seis a diez rondas. Descansa y respira con normalidad durante unas cuantas respiraciones.

Unas cuantas pautas amistosas ayudan. Mantén el zumbido suave; un zumbido fuerte puede generar tensión en la garganta. Si la mandíbula se te bloquea, bosteza una vez para reajustar. Si te mareas, para y vuelve a la respiración normal. Deja que el abdomen se mueva; no te quedes rígido. Seamos sinceros: nadie hace esto todos los días. Aun así, intercalarlo antes de reuniones, durante el trayecto o mientras esperas a que hierva el agua puede cambiar la textura de una tarde.

Esta práctica no lo cura todo y no es un tratamiento médico. Si tienes una infección de senos paranasales, presión en los oídos, apnea del sueño sin tratar o acúfenos, hazlo con cuidado o sáltatelo y consulta con un profesional sanitario si tienes dudas. Las exhalaciones más largas y suaves son la señal que tu cuerpo entiende. Abajo tienes cómo lo pauta la profesora y cómo lo usa sobre la marcha.

«Piensa en el zumbido como en un regulador de intensidad», me dijo. «Reduce el deslumbramiento del sistema para que puedas ver lo que estás sintiendo».

• Prueba 1–3 minutos en el coche antes de entrar en una sala complicada.
• Acompáñalo con una mano en el pecho para más enraizamiento.
• En lugares ruidosos, zumba más bajito y céntrate en la sensación, no en el volumen.
• Por la noche, mantén el zumbido más suave y más corto; deja que el sueño haga el resto.

Dónde encaja este pequeño hábito en tu día

Lo brillante del zumbido nasal es lo pequeño que es. No necesitas esterilla, app ni temporizador. Puedes hacerlo en un rellano de escaleras, entre correos, en el baño de una boda cuando los nervios suben. Casi nadie nota que lo estás haciendo, porque el sonido se queda dentro. Es un empujoncito, no un proyecto.

Con los días, puede que notes que la pausa llega más rápido. Que tu exhalación se alarga sin forzar. Que detectas antes las espirales. Esa es la parte del tono vagal: construir flexibilidad para pasar más deprisa de la alerta a la calma. El subidón de ánimo se siente menos como fuegos artificiales y más como una luz que vuelve a encenderse en una habitación conocida. Es silencioso, pero convincente.

Úsalo para enmarcar el día al principio y al final, o para recuperarte tras una noticia que te rebota en el pecho. Compártelo con un amigo antes de una llamada difícil. Enséñaselo a un adolescente que vive en un mundo que nunca se detiene. No todo necesita arreglarse. Algunas cosas piden suavizarse. Un zumbido puede hacerlo en lo que dura una respiración.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
El zumbido nasal activa el nervio vago	Zumbido con la boca cerrada + exhalación más larga = impulso parasimpático	Forma rápida y portátil de sentirse más calmado
Probablemente aumenta el óxido nítrico en la nariz	Estudios pequeños muestran un aumento de varias veces al zumbar	Puede facilitar el flujo de aire y favorecer una cabeza más despejada
Funciona en un minuto	6–10 zumbidos suaves caben en cualquier pausa	Realista para días ajetreados y momentos de estrés

Preguntas frecuentes

• ¿Cuántos zumbidos debería hacer? Empieza con seis zumbidos, descansa y luego haz otros seis si te sienta bien. La calidad supera a la cantidad.
  
• ¿Zumbo por la nariz o por la garganta? Mantén la boca cerrada y deja que el sonido resuene en la nariz y los senos paranasales. La garganta se mantiene suave, sin tensión.
  
• ¿De verdad el zumbido puede cambiar mi estado de ánimo? Puede. La exhalación más larga y la vibración suave pueden cambiar tu estado al activar las vías vagales. Piensa en ello como en preparar el terreno para la calma.
  
• ¿Y si tengo la nariz taponada? Hazlo más suave, acorta la exhalación o prueba antes un lavado con suero fisiológico. Si no puedes respirar cómodamente por la nariz, deja el zumbido para cuando puedas.
  
• ¿Es seguro para todo el mundo? La mayoría de la gente puede probarlo. Si tienes problemas activos de senos paranasales u oídos, mareos o dudas médicas, hazlo con cuidado o pide orientación a un profesional sanitario.