Según fisioterapeutas, este hábito invernal aumenta el dolor de espalda sin que te des cuenta.

La calefacción está encendida, las mantas ya están fuera y las tardes se hacen cada vez más cortas.

En algún punto entre el sofá, el portátil y la plataforma de streaming con la que ahora mismo estás obsesionado, tu zona lumbar empieza a quejarse. No de golpe, no como una punzada aguda, sino como un murmullo sordo y pesado que intentas ignorar. Te estiras un poco, te cambias de lado, recoges las rodillas. Mejora durante diez minutos. Luego vuelve. Más fuerte.

Los fisioterapeutas ven el mismo patrón cada invierno: más pacientes, la misma historia. «Me duele la espalda, pero no he hecho nada especial». Ni accidente de coche, ni caída, ni entrenamiento loco. Solo… vida. Vida de interior. Vida lenta, acogedora y llena de pantallas. En una noche fría, parece inofensivo acurrucarse durante horas con una bebida caliente y el móvil. Pero justo entonces es cuando está pasando algo silencioso en tu columna.

Hay un hábito invernal que aumenta el dolor de espalda sin que apenas te des cuenta.

El hábito invernal que destroza poco a poco tu espalda

Los fisioterapeutas dicen que el principal culpable es simple: pasar mucho tiempo sentado encorvado en «modo acogedor». No cualquier forma de sentarse. La de hundirte en el sofá, con los hombros redondeados, la pelvis en retroversión y el cuello adelantado hacia la pantalla. En el momento se siente relajante, casi como si tu cuerpo se derritiera en los cojines. Los músculos se sueltan. El cerebro se desconecta.

Pero tu columna no se olvida. Quédate así 30 minutos, una hora o toda una película, y estarás cargando discos y ligamentos de una forma para la que nunca fueron diseñados. En invierno lo hacemos más. Caminamos menos, hibernamos más, encadenamos noches de pelis, teletrabajo y scroll infinito en la misma postura de espalda curvada. El hábito resulta reconfortante. El impacto, de todo menos.

Imagina una tarde típica de enero. Has estado trabajando todo el día desde la mesa de la cocina, ya algo encorvado sobre el portátil. Cena, platos, quizá un poco de orden. Y por fin: sofá. Coges una manta, metes una pierna debajo, giras un poco la cadera, te apoyas en un codo, móvil en la otra mano. Sienta como una recompensa. Y te quedas así durante tres episodios y media inmersión profunda en Instagram.

Cuando te levantas, la zona lumbar está rígida. Vas al baño con ese pasito pequeño, casi robótico, esperando que «se suelte». A la mañana siguiente, la rigidez sigue ahí. De repente, agacharte para atarte los zapatos o recoger una bolsa se nota más pesado. Te dices que es el frío, o la edad, o el estrés. No lo relacionas con la forma exacta en que llevas pasando las tardes durante semanas. Los fisioterapeutas sí.

La ciencia detrás es bastante directa. A tu columna le encanta el movimiento y detesta la repetición sin descansos. Cuando te desplomas sobre una superficie blanda, la pelvis bascula hacia atrás, la curva lumbar se aplana y la cabeza se va por delante de los hombros. Esto multiplica la carga sobre los discos de la zona lumbar y del cuello. Los músculos diseñados para sostenerte en una postura erguida se «apagan». Los estabilizadores profundos se vuelven perezosos. Los músculos superficiales se tensan para compensar.

Además, el invierno implica músculos fríos y menos movimiento diario. Disminuye el riego sanguíneo, los tejidos se vuelven menos elásticos y tu umbral de dolor baja. Así que la misma postura que en verano tu cuerpo podía tolerar más o menos, en enero se convierte en un desencadenante. No notas el daño minuto a minuto. Lo notas semanas después, cuando tu espalda «de repente» se fastidia al levantar un cesto de ropa. La historia real empezó en el sofá.

Cómo romper el ciclo sin renunciar a tus tardes acogedoras

La buena noticia: los fisioterapeutas no quieren que vivas como un monje en una silla de madera. Hablan de «microajustes» más que de cambios radicales. Empieza con una regla simple: cambia de postura cada 20–30 minutos. Pon un temporizador discreto en el móvil si hace falta. Cuando suene, no le des vueltas. Levántate, ve a la cocina, estira los brazos por encima de la cabeza, rueda los hombros y vuelve a sentarte de otra manera.

Otro acierto fácil es acercar la pantalla a la altura de los ojos. Eleva el portátil sobre un par de libros, coloca un cojín detrás de la zona lumbar para recuperar algo de curva natural y mantén los pies apoyados en el suelo en vez de doblados debajo de ti. Piensa en «apoyo suave», no en postura militar. Estos pequeños ajustes reducen la presión sobre los discos sin renunciar a las velas, la manta y la serie invernal.

Mucha gente se siente culpable cuando los fisioterapeutas hablan de postura, como si hubieran suspendido un examen invisible. Eso no ayuda. La realidad es que la vida moderna empuja a casi todo el mundo a las mismas trampas, especialmente con frío. En un martes oscuro por la noche, elegir entre hacer ejercicios de movilidad o darle a reproducir otro episodio no es una competición real. Seamos honestos: casi nadie lo hace de verdad todos los días.

Así que sé amable contigo. En lugar de intentar sentarte «perfecto» durante tres horas, apunta a «menos mal» durante intervalos más cortos. Observa qué posturas disparan más tu dolor: ¿cuando te giras para alcanzar la bebida?, ¿cuando te hundes en la esquina del sofá?, ¿cuando la barbilla se te acerca al pecho mientras haces scroll? Cambia solo eso. Una cosa. Y luego mira cómo se siente tu espalda durante una semana. Esa curiosidad suave funciona mucho mejor que machacarte.

«El invierno no causa dolor de espalda por sí solo», explica la fisioterapeuta Emma Doyle, con sede en Londres. «Lo que realmente hace daño es la combinación de frío, largos periodos sentado encorvado y menos movimiento en general. El hábito se siente reconfortante, pero tu columna paga el precio en silencio».

Para concretar, esto es lo que muchos fisios sugieren como rutina invernal sencilla y realista:

• Levántate en cada introducción de episodio o anuncio y camina un minuto.
• Usa un cojín pequeño o una toalla enrollada detrás de la zona lumbar siempre que te sientes en el sofá.
• Mantén las caderas ligeramente más altas que las rodillas al sentarte (añade un cojín firme si hace falta).
• Haz 5–8 círculos suaves de cadera y 5 extensiones de espalda (manos en las caderas, inclínate hacia atrás) antes de acostarte.
• Elige una tarea diaria «sin pantalla» que te haga moverte: ordenar una balda, cocinar, un paseo de 10 minutos.

Un cuerpo de invierno que no te odie en marzo

Lo extraño del dolor de espalda es cómo moldea toda la temporada sin que lo notes. Una sobrecarga en enero puede influir en cómo te sientas en el trabajo en febrero, cómo viajas en marzo e incluso en si dices que sí a una escapada de fin de semana o vas arrastrándote con dolor. Tu hábito invernal del sofá puede reescribir tu calendario en silencio. Por eso los fisioterapeutas insisten tanto en prevenir más que en solo tratar.

Una forma de verlo es esta: tu columna tiene un «presupuesto de movimiento» cada día. Estar mucho tiempo sentado encorvado se come ese presupuesto rápido, como gastar todos tus datos viendo vídeos en HD el primer día del mes. Más variedad de movimiento, pequeños descansos y posturas menos agresivas estiran ese presupuesto. Tienes más horas sin dolor para lo que de verdad te importa. No estirar por estirar. Pasear con un amigo. Jugar con tus hijos en el suelo sin calcular cuánto dolerá mañana.

Todos hemos vivido ese momento de ponerte de pie y sentirte mucho mayor de lo que eres. Ese destello de «Espera… ¿esto va a ser mi vida ahora?» asusta. Pero también puede ser un punto de inflexión silencioso. Detectas antes la rigidez. La respetas un poco más. Decides que tu rutina de invierno no va a ser solo aguantar hasta la primavera, sino construir un cuerpo que pueda disfrutarla. Un cuerpo que pueda hacerse una maratón de serie y aun así bailar en una boda el mes que viene.

En vez de perseguir una columna perfecta, convierte tu salón en un lugar un poco más amable para tu espalda. Deja un cojín firme a mano junto al sofá. Ten una esterilla de yoga enrollada cerca como recordatorio visual para estirar dos minutos entre episodios. Coloca el soporte del portátil en la mesa de centro en lugar de guardarlo en un cajón. Los pequeños ajustes del entorno suelen ganar a los grandes propósitos escritos en un cuaderno y olvidados el viernes.

Tu dolor de espalda rara vez se debe a un momento dramático. Se debe a los mil momentos silenciosos en los que te encorvas, haces scroll y te dices «no pasa nada, ya me moveré luego». De eso hablan los fisioterapeutas. Del hábito que incrementa tu dolor sin que lo notes… hasta que un día ya no puedes ignorarlo. La historia puede cambiar. Un pequeño movimiento cada vez.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
Sentarse encorvado en invierno	Las tardes largas acurrucado en sofás blandos aumentan la presión sobre los discos vertebrales	Te ayuda a relacionar el «modo acogedor» con un dolor de espalda aparentemente inexplicable
Regla del micromovimiento	Cambia de postura o levántate cada 20–30 minutos	Aporta una estrategia realista que encaja con la vida real y los hábitos de pantalla
Ajustes sencillos en casa	Cojín en la zona lumbar, pantallas elevadas, caderas más altas que las rodillas	Hace tu configuración actual más segura sin renunciar a la comodidad

Preguntas frecuentes

• ¿Cuál es exactamente el «hábito invernal» del que advierten los fisioterapeutas? Pasar largos periodos desplomado en muebles blandos, a menudo con pantallas, en la misma postura de espalda curvada.
  
• ¿Por qué me duele más la espalda en invierno que en verano? Los músculos fríos, menos caminatas y más tiempo sentado en interior reducen el riego sanguíneo y hacen que los tejidos toleren peor la carga.
  
• ¿Necesito una silla ergonómica especial en casa? No necesariamente; pequeños cambios como apoyo lumbar, elevar la pantalla y moverte más a menudo ya marcan una gran diferencia.
  
• ¿Cuánto tiempo sentado es «demasiado» para mi espalda? Los fisios suelen señalar más de 30–40 minutos en una postura fija y encorvada como señal de alerta, especialmente día tras día.
  
• ¿Los ejercicios diarios cortos pueden revertir de verdad el daño? No borran todos los problemas, pero el movimiento suave regular y mejores hábitos al sentarte suelen reducir el dolor y prevenir brotes.