Este error postural al usar el móvil causa más dolor de cuello que trabajar en el escritorio.

No hay portátiles abiertos, ni hojas de cálculo a la vista. Solo una fila de personas encorvadas sobre sus móviles, con el cuello plegado como paraguas al cerrarse, los pulgares desplazándose con movimientos diminutos y frenéticos. Una chica con una sudadera con capucha beige hizo una mueca, se frotó la base del cráneo y volvió directamente a Instagram. El hombre a su lado estiró el cuello con un chasquido, miró alrededor y se zambulló de nuevo en el feed de noticias.

Fuera, el tráfico rugía y la vida iba a toda velocidad. Dentro, el tiempo estaba en pausa en ese trance familiar del scroll. Nadie parecía especialmente estresado y, aun así, la mitad de la sala llevaba esa misma postura tensa y encorvada. Casi podías dibujar la curva invisible desde sus pantallas hasta sus hombros.

Extrañamente, esto no parecía exceso de trabajo. Parecía… relajación.

El verdadero asesino del cuello no es tu silla de oficina

La mayoría culpamos al trabajo de escritorio de nuestro cuello rígido y de los hombros doloridos. Las largas reuniones de Zoom, los documentos interminables, la altura incómoda del teclado. Sin embargo, pregúntale a cualquier fisioterapeuta dónde ocurre el daño de verdad y, en voz baja, te señalará el móvil. No en el trabajo. En el sofá, en la cama, en el autobús, en ese estado de medio sueño en el que “solo te estás poniendo al día” durante cinco minutos que se convierten en cuarenta.

Esa inclinación familiar del cuello -cabeza hacia abajo, mentón hacia el pecho, ojos pegados a la pantalla- carga tu columna mucho más de lo que crees. En ángulo neutro, tu cabeza pesa unos 4–5 kg. Inclínala hacia delante para mirar el móvil y la fuerza efectiva sobre el cuello puede subir a 20–25 kg. Es como colgar una mochila llena de libros de texto de la parte de atrás del cráneo, cada tarde, sin falta.

Sobre el papel, la postura en el escritorio parece peor. En la realidad, la postura de scroll es más traicionera, más repetitiva y a menudo más extrema. Y, a diferencia del trabajo, nadie te está diciendo “siéntate recto” en tu sofá a las 23:37.

Un martes gris, Emma, 32 años, llegó a una clínica de fisioterapia con lo que creía que era una “lesión del trabajo”. Trabaja en marketing, pasa ocho horas al día con el portátil y había empezado a despertarse con un dolor ardiente entre los omóplatos. La fisio la escuchó, asintió y luego le hizo una pregunta que no esperaba: “¿Cuánto tiempo pasas con el móvil por la noche?”.

Repasaron su día. Escritorio: sí, pero con una silla relativamente decente. Pantalla más o menos a la altura de los ojos. Pausas para el café. La verdadera sorpresa llegó con las estadísticas del móvil: más de cuatro horas diarias, sobre todo por la noche. A menudo tumbada de lado, con la cabeza girada, o hundida en el sofá, con el mentón casi en el pecho mientras hacía scroll en TikTok y mensajes.

Cuando reprodujo su “postura de relajación” en la camilla, a la fisio casi no le hizo falta tocarle el cuello para que los músculos entrasen en espasmo. Al final, el villano no era la oficina. Era el ritual silencioso y privado antes de dormir, con el móvil a centímetros de su nariz.

Hay una lógica simple y brutal detrás de esto. En un escritorio, normalmente estás erguido, aunque no sea perfecto. Los brazos descansan sobre algo, la pantalla está más lejos, el ángulo del cuello es menos extremo. La postura de scroll, en cambio, lo comprime todo. La cabeza cae hacia delante, los hombros se hunden, el pecho se cierra y la respiración se vuelve superficial.

Sostén eso unos minutos y tu cuerpo lo tolera. Sosténlo una hora, mientras haces doomscrolling o encadenas reels, y se acumulan microtensiones. Los músculos extensores del cuello se quedan “encendidos”, tirando como cables sobrecargados. Los discos y las articulaciones soportan una presión continua. Con el tiempo, el cuerpo se adapta… y no en el buen sentido. ¿Ese nudo “permanente” en la base del cuello? A menudo es la firma de tu scroll nocturno.

Además del estrés mecánico, está la capa mental. Noticias estresantes, comparación en redes, correos nocturnos: todo alimenta una tensión de bajo nivel. Los músculos que sostienen la cabeza no solo reaccionan a la postura; también responden al estado de tu sistema nervioso. Así que el error postural no es solo físico. Es un patrón de cuerpo entero de colapso, concentración y tensión.

El minúsculo ajuste postural que lo cambia todo

La postura más dañina no es simplemente “usar el móvil”. Es la combinación de cabeza colgando hacia delante y brazos sin apoyo. Cambia esas dos cosas y, de repente, tu cuello respira. El ajuste más simple: sube la pantalla y da a tus brazos un sitio donde descansar. Es decir, acerca el móvil hacia la altura de los ojos, en lugar de arrastrar la cara hacia el móvil.

Pruébalo ahora mismo. Recuéstate en la silla y apoya la espalda en el respaldo. Acerca los codos al cuerpo y apóyalos en los reposabrazos, en una mesa o incluso en un cojín. Levanta el móvil para que el centro de la pantalla quede justo por debajo de la altura de los ojos. Luego, mete suavemente la barbilla un poquito, como si hicieras una leve papada. Ese último gesto alinea la cabeza con la columna en vez de dejarla colgando.

Nada de esto suena a “rutina fitness”. Es pura geometría. Menos flexión de cuello, menos carga sobre los tejidos que se quejan a la mañana siguiente.

El segundo cambio potente es sorprendentemente poco tecnológico: cambia el lugar donde haces scroll. Es decir, nada de estar encogido como un camarón en la cama, con un ojo en la pantalla y el otro medio cerrado. Si quieres usar el móvil por la noche, hazlo sentado o tumbado de forma más simétrica. Apoya los antebrazos en las rodillas si estás en el sofá, o abraza un cojín y descansa sobre él la mano que sostiene el móvil.

Una clienta con la que hablé cambió un solo hábito: dejó de hacer scroll tumbada boca arriba con el móvil sobre el pecho. En su lugar, se sentó incorporada con dos almohadas, el móvil un poco más alto y los codos apoyados. Tras dos semanas, sus dolores de cabeza matutinos se redujeron a la mitad. No cambió nada más en su rutina. Mismo trabajo, mismas horas, mismo estrés. Solo menos tiempo con la cabeza “colgando”.

Seamos sinceros: nadie hace esto de verdad todos los días. La mayoría lo hará cinco minutos y luego volverá a su vieja costumbre de encogerse. Por eso ayuda vincular el cambio postural a un disparador: cada vez que desbloqueas el móvil para un “scroll largo”, también coges un cojín o te recuestas y recolocas el cuello. Ritual pequeño, gran recompensa.

“Tu cuello no falla por un día malo; falla por mil encogimientos minúsculos hacia delante”, explica la fisioterapeuta Sarah Kim, afincada en Londres. “Si consigues interrumpir siquiera un tercio de esos momentos, notarás la diferencia en un par de semanas”.

A nivel práctico, tus mejores aliados son objetos pequeños y aburridos: cojines, reposabrazos, incluso tus propias rodillas. Cualquier cosa que eleve tus manos y evite que los hombros arrastren todo hacia abajo. Aquí tienes una chuleta rápida para tu próxima sesión de Netflix y scroll:

• Mantén la pantalla más alta que el pecho, más cerca del nivel de los ojos.
• Apoya los codos o los antebrazos en algo, no en el aire.
• Acerca el móvil en vez de inclinar la cabeza hacia delante.
• Cada 10–15 minutos, mira a algo lejano durante 10 segundos.
• Al menos una vez por la noche, haz un suave gesto de “meter barbilla” y una rotación de hombros para reiniciar la postura.

En un día en el que el “autocuidado” parece irrealista, estos pocos segundos siguen siendo posibles. Y a menudo son lo que separa un cuello rígido y dolorido de uno que simplemente se siente un poco cansado.

Repensar el scroll, no solo las pantallas

Cuando la gente habla de tecnología y salud, la conversación salta directamente a límites de tiempo de pantalla y desintoxicaciones digitales. Eso puede ayudar, sí, pero se salta una verdad incómoda: no vamos a dejar los móviles a corto plazo. La pregunta más honesta es: ¿cómo puedo usar esto sin destrozarme el cuello y los hombros?

Un punto de partida es detectar los momentos en los que tu postura se derrumba más. De pie en el transporte público. Hundido en el sofá a medianoche. Esperando en una cola, con la cabeza colgando sobre la pantalla. Si haces un mapa mental de tu día, verás “zonas de peligro” claras en las que tu cuerpo se olvida de que tiene columna. Esos son los momentos a los que apuntar: no para sentir culpa, sino para mejorarlos un poco.

Todos hemos vivido ese momento en el que te dices “solo un vídeo más” y te despiertas 45 minutos después con la mano dormida y el cuello dolorido. El consuelo emocional del scroll es real. La clave no es arrancarlo de golpe, sino darle otra forma corporal. Menos plegada, menos colapsada, menos como si tu esqueleto estuviera pidiendo perdón por existir.

El dolor de cuello rara vez llega solo. Trae consigo mal descanso, irritabilidad e incluso cefaleas que se sienten como una banda apretada alrededor del cráneo. Cuando tu postura de cabeza todo el día es “hacia delante y hacia abajo”, tu cuerpo la aprende como la predeterminada. Eso desplaza tu centro de gravedad, cambia cómo respiras e incluso puede afectar a tu estado de ánimo. Quienes se enderezan un poco a menudo describen sentirse más “despiertos” o “presentes”, no solo menos doloridos.

Un truco que muchos terapeutas recomiendan discretamente es elegir un “ancla postural” en casa. Una esquina concreta del sofá, una silla favorita, incluso un sitio en la mesa de la cocina. Ese es tu “lugar de scroll de calidad”. Te permites ser tan desastroso como quieras el resto del tiempo, pero en ese lugar te recuestas, apoyas los brazos y mantienes el móvil un poco más alto. Convierte la postura de una intención vaga en un ritual pequeño y concreto.

Nada de esto exige perfección ni un montaje ergonómico caro. Se trata de recortar los peores ángulos, las miradas más largas hacia abajo, las posturas más retorcidas. Tres grados menos de flexión de cuello suena a nada. Repetido cada noche durante años, es la diferencia entre sentirse “mayor” a los 40 y simplemente notar que has tenido un día largo.

Y quizá esa sea la revolución silenciosa escondida tras tu hábito de scroll: no usar menos tecnología, sino usar tu cuerpo de otra manera mientras lo haces.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
La postura de cabeza inclinada	Inclinar la cabeza hacia delante multiplica el peso percibido por los músculos del cuello, hasta cinco veces más que en posición neutra.	Entender por qué el simple hecho de mirar el móvil puede desencadenar dolores intensos.
Apoyar los brazos	Apoyar los codos en un reposabrazos, un cojín o una mesa reduce la tensión en los hombros y la nuca.	Encontrar un gesto fácil de aplicar de inmediato, sin equipamiento especial.
Rituales de “scroll de calidad”	Elegir un lugar preciso y una postura más neutra para las sesiones largas en el móvil.	Limitar los daños sin renunciar a los hábitos de descanso o distracción.

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿Por qué me duele más el cuello después de usar el móvil que tras un día entero en el escritorio? El móvil suele colocar la cabeza en un ángulo mucho más pronunciado hacia delante, sin apoyo para los brazos, y te quedas así durante largos periodos sin darte cuenta. La postura de escritorio suele ser menos extrema y se interrumpe más con pequeños movimientos.
  
• ¿Cuánto es “demasiado tiempo” haciendo scroll con mala postura? Incluso 10–15 minutos con el cuello muy flexionado pueden irritar tejidos sensibles si lo repites muchas veces al día. El riesgo aumenta cuando varias sesiones cortas se funden en una única encorvadura larga e ininterrumpida.
  
• ¿Pueden ejercicios sencillos deshacer de verdad el daño de años de mala postura? No pueden borrar todos los efectos, pero el trabajo suave de movilidad cervical, los gestos de “meter barbilla” y el fortalecimiento de hombros suelen reducir el dolor y restaurar la función mucho más de lo que la gente espera, especialmente si se combinan con una mejor postura diaria.
  
• ¿Es mejor tumbarse o sentarse para usar el móvil? Sentarse con la espalda apoyada, los brazos descansando y el móvil elevado suele ser más amable con el cuello. Si te tumbas, intenta mantener la cabeza alineada con la columna y evita giros o apoyos del cuello en ángulos extraños.
  
• ¿Cuándo debería ver a un profesional por el dolor de cuello? Si el dolor dura más de unas semanas, se irradia a los brazos, se acompaña de hormigueo o debilidad, o es lo bastante intenso como para despertarte por la noche, es más seguro hablar con un médico o fisioterapeuta que esperar a que se pase.